兒果瑜珈體位法-Upward Plank Pose

體位法- 反向棒式 Upward Plank Pose / Purvottanasana

示範老師:Vino
伸展部位:
腹直肌、腹斜肌、腰大肌、腰小肌、髂腰肌、二頭肌、前三角肌、前鋸肌、舌上肌與舌下肌。
練習便利貼:
這個體位法最常見的問題是腰部伸展過多，而髖關節伸展不足，膕旁肌應該是主要伸展肌群，但如果力量不足，臀大肌可能會參與協助，即會造成腰椎過度伸展。

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兒果瑜珈體位法-Four-Limbed Stick Pose

體位法- 鱷魚式 Four-Limbed Stick Pose / Chaturanga Dandasana

示範老師:Bess
重點施力:
脊椎中立不偏斜;薦髂關節中立不偏斜;髖關節內收、內旋、中立伸展;膝關節彎曲;踝關節背屈;肩胛骨及關節不偏斜;肘關節彎曲;前臂旋前，腕關節伸展。
練習便利貼:
若力氣不夠，下半身會出現腰椎過度伸展及臀翹，要防止這種情況，腿後側肌群的協調就很重要，而上半身利用闊背肌壓迫肩胛骨雖然會讓你覺得背部變有力，但也會造成腰椎過度伸展和肩胛骨下旋。

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兒果瑜珈體位法-Upward-Facing Dog Pose

體位法- 上犬式 Upward-Facing Dog Pose/Urdhva Mukha Svanasana 

示範老師:Bess
伸展部位:
脊椎完全伸展、腿部、手臂、肩關節、胸廓
練習便利貼:
練習此動作的目的如果是要讓整條脊椎都獲得伸展，胸部的動作就要增加，腰與頸部的動作就要減少，這也表示胸椎的伸肌要向心收縮，頸椎與腰椎的屈肌要離心收縮。
在阿斯坦加連續體位法練習中，本是只停留了半口氣就接鱷魚式和下犬是之間的轉換，建議一般練習者可在此做幾個呼吸的練習，藉由吸氣動作加深胸椎的伸展，並透過吐氣動作穩定頸椎與腰椎。

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兒果瑜珈體位法-Half Lord of the Fishes Pose

體位法- 半魚王式
Half Lord of the Fishes Pose /
 Ardha Matsyendrasana
示範老師:Vino
伸展部位:
脊椎、腹內外斜肌、豎棘肌、旋轉肌、梨狀肌、臀大中小肌、菱形肌、胸大肌、肱二頭肌、胸小肌
練習便利貼:
整個軀幹包括正面和背面左右兩側的肌肉都可能參予到這個扭轉動作，脊椎要在中立伸展的狀態下才會有最平穩的旋轉，腰椎的彎曲會危及腰椎骨與椎間盤的穩定度，過度伸展又會導致胸椎卡緊，無法進行軸向旋轉。


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兒果瑜珈體位法-Boat Pose

體位法- 船式 Boat Pose / Navasana

示範老師:Bess

施力部位:
腰肌與伸脊肌會抗拒重力的牽引，使脊椎中立對齊；腹肌會離心收縮，使腰椎不會過度伸展，同時也會避免腹腔器官因承受胸部及手臂重量而向前鼓起。

練習便利貼:
這個體位法常被用來鍛鍊腹肌，但腹肌本身並沒有承受身體重量，而是幫助調節腰肌與髂骨負責執行的髖關節彎曲動作，因此如果腰肌難以運作，股直肌或擴筋膜張肌就可能會過度使用。
                               
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兒果瑜珈體位法-Head-to-Knee Pose

體位法- 單腳頭觸膝 Head-to-Knee Pose / Janu Sirsasana

示範老師:Vino
伸展部位:
脊椎、腹內外斜肌、內收肌、腿後側肌群、臀中小肌、手臂、菱形肌、下斜方肌、闊背肌
練習便利貼:
兩側不對稱的姿勢，清楚顯現了背肌的單側性(sidedness)以及薦髂關節在穩定度或活動度上的單側性，由於人體天生就不對稱，因此在這個體位法中大多數人會發現身體其中一側練習起來較容易或較困難。
呼氣動作有助於骨盆彎曲，吸氣動作則有助於上背部伸展，但這只發生在用下側腹部呼氣以及直接用胸廓吸氣的時候。

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兒果瑜珈體位法-Cobra Pose

體位法- 眼鏡蛇式 Cobra Pose / Bhujangasana

示範老師:Bess
伸展部位:
脊椎、腹內斜肌、腹外斜肌、斜角肌、頸部、闊背肌、胸大肌、腰肌、腿部
練習便利貼:
很多人以為在進行眼鏡蛇式時，腿部硬該處於被動狀態，事實上腿部要有許多動作才能使關節對齊。本式的重點在於尋求背肌內在肌群的協助，以便伸展脊椎，如果使用闊背肌和其他更表層的肌肉，就會影響到肩胛骨和胸廓，並且阻礙肋骨的活動，干擾到呼吸的進行。

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兒果瑜珈體位法-West Stretching

體位法- 坐式前彎式 West Stretching / Paschimottanasana

示範老師:Vino
伸展部位:
脊椎、闊背肌、臀大中小肌、腿後側肌群、手臂
練習便利貼:
如果腿後側和臀大肌繃的很緊，髖關節就無法充分彎曲，如果此時在坐骨下墊毯子提高臀部，讓重力更有效率地把上半身往前拉，也不會使髖關節充血。
特別注意的是，只要感覺肌肉兩端的周圍在伸展，都表示被拉長的是肌腱和結締組織，而不是肌纖維，因此練習者該運用姿勢或意念，將伸展感引導到腹肌，而不是其它的連結組織上。

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兒果瑜珈體位法- Wide-Stance Forward Bend

體位法- 三角前彎式

Wide-Stance Forward Bend / Prasarita Padottanasana

示範老師:Vino

伸展部位:

內收肌、腿後側肌群、臀大肌

練習便利貼:

支撐基礎寬大的前彎站姿，應該是所有瑜珈所有倒轉體位中最安全也最容易進行的，當雙腳提供的支撐力越強，讓骨盆自由透過髖關節往前轉，軀幹和呼吸就會越輕鬆，也會給脊椎帶來輕度的牽引和放鬆。

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兒果瑜珈體位法-Eagle Pose

體位法-鷹式 Eagle Pose / Garudasana

示範老師:Vino
伸展重點:
手臂:菱形肌、斜方肌下部、闊背肌及肱三頭肌。
腿部:臀大肌、梨狀肌、臀中肌與臀小肌的後側肌纖維。
練習便利貼:
肩胛骨必須同時進行外展和內旋，如果肩胛骨過度下拉，脊椎就必須扭曲才能做出纏繞動作，如果臀部太緊，膝蓋為了穩定薦髂關節，很可能被迫過度扭轉。


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兒果瑜珈體位法-Dancers Pose

體位法-舞王式 Dancers Pose / Natarajasana

示範老師:Bess
重點部分:
脊椎伸展，肩胛骨上旋、外展並提高，手臂、肘關節彎曲，站立腿髖關節、膝關節彎曲，上抬腿髖關節伸展、膝關節彎曲。
練習便利貼:
我們需要以更深層的背肌來做脊椎伸展動作，若使用闊背肌或其他表層的背肌，則會阻礙呼吸及肩胛骨的充分旋轉。


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兒果瑜珈體位法-Triangle Pose

體位法- 三角式 Triangle Pose / Trikonasana

示範老師:Bess
重點提示:
脊椎中立伸展並微幅旋轉，雙手外展並外旋，前腳髖關節外旋、彎曲並外展，膝關節伸展;後腳髖關節內旋、內收並伸展。
練習便利貼:
要注意保持前腳後側的活動度，以免造成膝關節過度伸展，當我們把身體重量施加於前腳時很容易發生此狀況，後膝蓋外側的疼痛感，可能是闊筋膜張肌、臀大中肌過於緊繃造成的，這些肌肉都需要拉長並且參與動作。

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